Quiche saine au thon

Cette recette de quiche au thon, tomates et moutarde est parfaite pour ceux qui recherchent un plat à la fois sain et savoureux. Elle propose une alternative légère aux quiches classiques tout en apportant de la gourmandise, grâce à une pâte maison allégée et une garniture riche en protéines.

J’aime particulièrement sa texture fondante et la fraîcheur des tomates qui rehaussent chaque bouchée. Elle est idéale pour un repas convivial ou un pique-nique estival.

Ingrédients

• Œuf pour la pâte: essentiel pour la cohésion de la préparation
• Fromage blanc: qui allège la pâte tout en gardant son moelleux
• Farine de blé (T45 à T80): choisissez une farine de qualité pour une meilleure texture
• Sel fin: pour relever subtilement la pâte
• Tomates cerises: pour une touche sucrée et juteuse, sélectionnez-les bien fermes
• Une tomate entière: riche en vitamines pour varier les textures
• Thon au naturel: source de protéines maigres et indispensable à la saveur
• Œufs pour la garniture: ils apportent onctuosité et tenue
• Moutarde à l’ancienne: qui relève délicatement et apporte du caractère
• Crème de soja: qui remplace la crème classique pour alléger la recette
• Sel et herbes de Provence: pour assaisonner avec finesse
• Fromage râpé: à votre choix, important pour gratiner et ajouter du goût

Instructions

Préparation de la pâte:

Dans un saladier spacieux, cassez l’œuf et incorporez délicatement le fromage blanc. Cela crée une base moelleuse et légère.

Ajoutez la farine tamisée progressivement en mélangeant avec une spatule, puis le sel fin. Cela évite les grumeaux et assure une pâte homogène.

Pétrissez énergiquement à la main jusqu’à obtenir une texture souple et élastique. Cette étape est fondamentale pour travailler la pâte.

Étalez la pâte en un cercle régulier de 3-4 millimètres d’épaisseur afin que la cuisson soit uniforme.

Foncez délicatement le moule à tarte préalablement beurré et réservez au réfrigérateur pour que la pâte se raffermisse.

Préparation de la garniture:

Lavez soigneusement les tomates cerises et coupez-les en deux pour libérer leur jus à la cuisson. Coupez la tomate entière en rondelles épaisses pour plus de texture.

Dans un bol, battez énergiquement les œufs jusqu’à obtenir un mélange homogène.

Incorporez la moutarde à l’ancienne pour ajouter du peps au goût.

Versez la crème de soja en fouettant constamment pour obtenir une préparation lisse. Assaisonnez avec sel et herbes de Provence selon votre goût.

Piquez le fond de pâte avec une fourchette pour éviter qu’elle ne gonfle pendant la cuisson.

Répartissez le thon bien égoutté sur le fond de tarte, puis ajoutez les tomates.

Versez l’appareil crémeux par-dessus et parsemez de fromage râpé pour une belle gratinée.

Enfournez dans un four préchauffé à 200°C en chaleur tournante pendant 30 minutes jusqu’à ce que la surface soit bien dorée.

Idéale pour un repas équilibré en famille ou pour emporter lors d’un pique-nique. Parmi les ingrédients, la moutarde à l’ancienne est pour moi un vrai coup de cœur car elle apporte une touche piquante et une texture qui sublime la douceur des tomates. Un souvenir marquant est celui d’un déjeuner d’été où cette quiche préparée en toute simplicité a réuni tout le monde autour de la table pour un moment convivial.

Conseils de conservation

Conservez la quiche au réfrigérateur dans une boîte hermétique jusqu’à 4 jours. Pour une conservation plus longue, il est possible de la congeler après cuisson. Pour la décongeler, laissez au réfrigérateur toute une nuit puis réchauffez légèrement au four avant de servir.

Substitutions d’ingrédients

Le fromage blanc peut être remplacé par du yaourt grec pour une texture similaire et un apport protéiné. La crème de soja peut être substituée par une crème légère d’avoine ou d’amande selon vos préférences ou intolérances. Le thon au naturel peut être remplacé par du saumon fumé pour une variante plus raffinée.

Suggestions de service

Cette quiche se déguste aussi bien tiède que froide. Accompagnez-la d’une salade verte croquante ou d’un mélange de roquette et noix pour apporter du croquant. Une vinaigrette légère au citron ou balsamique s’accorde parfaitement avec les saveurs de la moutarde et des herbes de Provence.

N’hésitez pas à ajuster la quantité de moutarde selon votre goût, elle est la clé pour relever la quiche sans masquer les autres saveurs.

Vos Questions sur la Recette

→ Comment réaliser une pâte légère pour cette quiche ?

Utilisez du fromage blanc mélangé à la farine pour une pâte moins grasse et plus souple tout en conservant une bonne tenue.

→ Peut-on remplacer la crème de soja ?

Oui, une crème végétale ou légère convient aussi, mais la crème de soja garde le plat équilibré tout en restant onctueux.

→ La quiche se conserve-t-elle bien ?

Elle peut se garder jusqu’à 4 jours au réfrigérateur et se congeler après cuisson sans perte de qualité.

→ Quel accompagnement suggéré pour ce plat ?

Une salade verte ou des légumes rôtis complètent parfaitement la richesse modérée de la quiche.

→ Peut-on omettre le fromage râpé ?

Oui, c’est possible, mais il apporte une texture gratinée agréable à la surface et une saveur riche.